Caniscross a spol. – díl 2.

Budete-li dobře pečovat o své tělo, vydrží vám po celý život.“ Georges Coevoet Krajinou se psem Stará atletická moudrost praví, že když nemůžete cvičit a trénovat často a pravidelně, je lépe necvičit vůbec. Může to znít na první poslech až tmářsky tvrdě, leč pravidelnost a postupnost je při tréninku alfou a omegou úspěchu i zdraví.

Lék proti ochablosti

Pokud jste se již drahný čas ve svém životě běhu nevěnovali a „poctivě“ zanedbávali veškeré aerobní činnosti, měli byste před započetím tréninku canicrossu projít několikatýdenním „chodeckým programem“, při němž zrychlenou chůzí denně urazíte několik kilometrů. Zlenivělé tílko si musí postupně uvyknout na vyšší nároky, které na ně (ve svatém nadšení) hodláte klást. Nezapomeňte na pravidlo: čím jste starší, tím důkladnější a delší by přípravná chodecká fáze měla být. Chůze je totiž základním stavebním kamenem běhu (a jak známo – bez základů se stavby většinou dříve či později hroutí). Ani se „svatým nadšením“ nedosáhnete takřka ničeho (vyjma zklamání a šrámů na vlastním egu) bez vytrvalosti a pevné vůle.

Zapomeňte na výmluvy

Nevymlouvejte se na chronický nedostatek času a raději využívejte k chůzi veškerých možných příležitostí. Z vašeho rozhodnutí bude mít ostatně velikou radost i váš pes. Chodeckým programem si připravíte svoje svaly, šlachy a především klouby, stejně jako i svůj oběhový systém - na zvýšenou běžeckou zátěž.
Zapomeňte na výtah, svůj automobil nechte odpočinout, veřejnou městskou dopravu ponechejte jejím neurotickým zácpám. Příležitostí k pohybu a ke zrychlené chůzi je  mnoho. Může vás těšit, že zrychlená chůze je nejlepší předehrou k pozdějšímu klusu. Minimální doba chodecké průpravy pro potencionálního nepřipraveného (a vlastní leností zanedbaného) běžce je alespoň měsíc.

Běh dává křídla

Bernard Uhlenbrock kdysi kdesi pravil, že „povídání o běhu může být namáhavější než běh“. Něco na tom asi bude. Ale: do toho!
Před zahájením běžeckého tréninku byste měli navštívit lékaře. Běhat bez předchozí lékařské prohlídky je vždy určitým rizikem, i když mně osobně je sympatický názor švédského fyziologa Pera Olfa Astranda, který tvrdí, že bychom se měli nechat lékařem prohlédnout, zda můžeme podstoupit riziko žít bez pohybu.
Před samotným tréninkem se nikdy nezapomeneme rozcvičit. Základní rozcvičení není zbytečnost ani ztráta času; je to nezbytnost! Náš organismus se potřebuje před každou větší námahou pořádně rozhýbat a zahřát, aby se minimalizovaly svalové a kloubní obtíže. Platí to pro všechny obecně, zejména však pro lidi, jejichž rodný list prozrazuje, že jsou starší čtyřiceti let. (Obecně to ovšem platí opravdu pro všechny: jen se podívejte na vrcholové sportovce, co všechno „vyvádějí“ například na lehkoatletických oválech před svými obdivuhodnými výkony.)

Vsuvka velmistra M. N.

Patron a kultovní guru všech horských tuláků – Miloslav Nevrlý ve svých Karpatských hrách o běhu píše: „Běhej po lesích jako vlk, skákej jako gazela po planinách. Usmíváš se, lenivý veletlustý bratříčku, příliš shovívavě na to, že nevíš čemu. Nic o bězích nevíš! Lesní běh ti zase postaví duši na nohy. A tělo? Na zlaté nožičky! Nejtěžší je začít. Nebát se únavy, výsměchu. Jen houšť a větší kapky – nejkrásnější zásada. Půl hodiny denně, stejně bys ji doma mátožně prolelkoval, provzdychal. Ráno nebo večer, v zimě či v létě, za slunce i deště. Běh je králem dne, často tím jediným pořádným, co za celý den uděláš. Začni zjara, vpodvečer, bez rýmy, nejlíp v lese, v lukách. Nebo kdekoli, ale v lese je běh nejkrásnější. Vzduch medově stéká ze strání, chladí. Běž lehce, nefunivě, uslyšíš tichý zpěv červenky. Krátí-li se dech, zpomal, ale nezastavuj se. Ze začátku běž pár set metrů, později dál a dál. Brzy poznáš, že pro méně než pět kilometrů nestojí za to se vydat do lesů. Běž třikrát, čtyřikrát a běžel-lis správně – již nepřestaneš … Až pomine začátečnická bolest v lýtkách, zůstane ti jen vzrůstající touha po vzduchu, čistotě, hlubokém nadechnutí, po blaživé únavě, která omývá duši, po síle, která se rodí z běhu. Zlosti zmizí, nenávisti odtáhnou, bolesti hlavy se ztratí a kde jsou špatná přání! Doběhneš do diamantových krajů, do sedmihradské země, ale je nutno začít, můj lenivý bratříčku! Na běhu je všechno krásné a zdravé, všem dostupné, můžeš být chudý jako lesní hraboš. Běh je dobrý sám o sobě, jako prostředek i cíl. Po čase ti dá vlčí dech a gazelí nohy … Ale nutno začít!“

Rozcvičení

Kvalitní rozcvičení běžce má tři části: úvodní zahřátí, uvolňovací gymnastiku a posilovací gymnastiku.
Úvodního zahřátí docílíme zrychlenou chůzí s přechodem do pomalého klusu. Zatížení musí stoupat jen zvolna!
Po zahřátí se věnujeme uvolňovací gymnastice: protažení prsního svalstva (švihy paží do upažení vzad), uvolnění ramenních kloubů (známé kroužení pažemi), zvyšování pohyblivosti páteře (otáčení trupu, předklony, úklony), protažení zadní, přední a vnitřní strany stehen (strečink – výdrže v předklonu a švihy nohou) a uvolnění kyčelních kloubů (kroužení nohou).
Pro zpevnění těla namáhaného během je vynikající posilovací gymnastika: výbornou pomůckou jsou klasické kliky (posílení natahovačů paží a prsního svalstva), shyby (posílení ohybačů paží), zvedání nohou nebo trupu v lehu na zádech (posílení břišního svalstva), zvedání nohou nebo trupu v lehu na břiše (posílení zádového svalstva). Nikdy při cvičení nezadržujme dech. Dýchání musí být plynulé. Pokud vám to nejde: raději zmenšete zatížení!

Rada „hvězd“

Někteří výkonní canicrossaři tvrdí, že jim ke kvalitnímu rozcvičení stačí pouhých pět minut. Tady je jejich „recept“ bez poplatku: v první minutě protahovací cvičení pro paže, dolní končetiny a zádové svalstvo. Ve druhé minutě opakované – sedy lehy – se skrčenými dolními končetinami a opakované kliky. Ve třetí minutě chůze v kruhu ve velmi rychlém tempu. Ve čtvrté minutě střídají patnáct sekund chůze a patnáct sekund džogingu (jogging = pomalý běh pro zdraví). Rada nad zlato: při rozcvičení se pohybujte co nejvíce na plných chodidlech. Tím se šlachy na nohou i kotníky lépe procvičí a postupně připraví na vyšší námahu. Předejdete poškození, jež by mohlo vyvolat náhlé přetížení dolních končetin. A v páté minutě? Pohlaďte svého psa, který na vás pobaveně zírá: „co ten páneček zase blázní?“, natáhněte mu postroj a vyrazte s ním pomalejším tempem.

Výběr běžeckého terénu

Než však vyrazíte na svůj první běh se psem, dobře a pečlivě si vyberte a promyslete trasu. Asfalt, beton či hrubý štěrk nebudou vhodné ani pro vaše nohy, ani pro psí tlapky. Nejlepším povrchem pro vás jistě budou lesní a polní cesty, travnaté louky a písčité pěšiny. Ostatně lesní prostředí bude pro vás pro svůj estetický půvab a bezprašnost takřka ideální. Mějte na paměti, že v průmyslovém městě připadá na jeden metr krychlový průměrně 1 500 000 prachových částic a popílku, kdežto v lese pouze 500. Navíc silice ničí choroboplodné zárodky, bakterie a viry. Mikroby usazené na listech břízy hynou do tří hodin. Dubové lesy jsou téměř sterilní!
Při počátečních trénincích volte raději rovinaté terény: šetří vaše síly i klouby. (Postupně – v dalších dílech našeho seriálu – si však smlsneme i na kopcích). V žádném případě zpočátku nepřepínejme své síly (pes vaše začátky protrpí bez problémů = už tak trochu chápe, že páneček je „křemela“).

„Dětské“ nemoci

„Bez pohybu je život
pouze letargickým snem.“
Jean – Jacques Rousseau

Zpočátku se žádný začátečník nemůže vyhnout „dětským“ běžeckým nemocem: zadýchávání, píchání v boku, „svalové horečce“ … Lékem proti nim je: nepřepínání sil, postupnost, pomalé zvyšování zátěže a především vůle a odhodlání vytrvat! Skvělým pomocníkem v boji s vlastní malověrností jsou nám naši sparingpartneři – naši oddaní psi, kteří pohyb milují (a životně potřebují)!
Až pominou první „dětské“ běžecké bolesti, budete vnímat přírodu všemi smysly téměř stejně jako váš pes a pochopíte „vzkaz“, který pro nás Ludvík Kundera napsal v roce 1985:

Vzkaz vandrovníkům po světě světů
stále rušený, vždy obnovovaný:
Vězte, že linky glejtů
prosakují světlem i tmou
a nejsou vám k ničemu …
I zanechávejte alespoň po sobě šlépěje …