Musa pedestris aneb Abeceda dog – trekkingu (19.)

„Na jaře jsem přetékal silou jako Rambo (nebo snad Rocky?). Ale po létě – hanba mluvit. Při ležení u rybníka se kondička nenabere. Ani mému retrívrovi Mickovi se do dalekých výprav nechtělo, raději plavčil a dřímal. Minulou sobotu jsme s Mickem vyrazili na první „pořádný“ trek. Po pětadvaceti kilometrech jsem byl grogy a ještě v pondělí mě žena s výčitkami pomáhala ze schodů. Nebyl by recept, jak získat formu rychle zpět? Mick je fit, ale nic neprozradí … Pokud byste přidal nějaký „podpůrný“ receptík na talíř, to bych se taky nezlobil.“

Tento „mejlík“ mi před několika dny přinesla elektronická pošta od I. S. z Karlových Varů. Plakat nad letošním létem, které aktivitám v přírodě se psy zrovna nepřálo, je už asi zbytečné. (Je pravda, že se musí umět vybrat: třeba opustit břeh rybníka a vyrazit do vyšších nadmořských výšek do hor, i když i ty nejsou v Česku, pravda, závratné.) Získat podzimní formu po tříměsíčním lenošení mávnutím kouzelného proutku nelze – bude vás to, milý I. S., a určitě nejen vás, stát trochu bolesti a pár litrů potu. Ale – poněvadž tvrdíte, že na jaře jste ve formě byl, dovolím si (nejen vám) doporučit vytrvalostní běh. Při rozumném běžeckém tréninku roste fyzická kondice nejrychleji.

Nepodceňujte strečink

Při dog–trekkingu nám nejde o pohybovou dynamiku, nýbrž o absolutní vytrvalost. Před vytrvalostním tréninkem však rozhodně nesmíme zapomenout rozhýbat se a zahřát organismus! Dokonale postačí desetiminutové rozklusání či rychlá chůze (abychom dosáhli tepové frekvence asi 120 tepů za minutu). Přidáme-li kroužení pažemi – nic nepokazíme, naopak! Běžeckou rozcvičkou si prohřejeme svaly a připravíme svoje orgány na zvýšené zatížení. Po desetiminutovce klusu nezapomeneme na strečink! (Strečink není rozcvička! Nemá vliv na zahřání organismu ani na prokrvení tkání! Při strečinku se však prodlužují vazivové tkáně a svaly a z toho důvodu se zvyšuje jejich pohyblivost, čímž se snižuje riziko poranění.) O strečinku by bylo možno napsat knihu (nepochybně jich už bylo napsáno několik), my alespoň nezapomeneme na několik základních cviků:
1) Protažení trojhlavého lýtkového svalu a dvojhlavého stehenního svalu. Zdá se vám ta hatmatilka příliš složitá? Nic na tom není: opřete se předloktím o stěnu, jednu nohu mírně pokrčte a druhou propněte, přičemž na zemi spočíváte plnými chodidly. Současně s výdechem pomalu tlačte pokrčené koleno směrem ke stěně. (Doba protažení vybraného svalu by měla trvat asi 15 až 20 sekund při třech opakováních.)
2) Protažení dvojhlavého stehenního svalu a svalů podkolení: postavte se na jednu nohu, druhou přednožte a opřete patou o lavičku. S výdechem se předkloňte s přitažením trupu ke kolenu.
3) Protažení vnější strany svalů nártu a předního svalu holenního: pokrčenou nohu opřete vnější stranou nártu o lavičku a nohu zvolna zatěžujte váhou svého těla.
4) Protažení trojhlavého lýtkového svalu: postavte se na jednu nohu čelem ke stěně a opřete se o ni rukou. Druhou nohu pokrčte v koleni a s pomocí druhé ruky přitáhněte kotník k hýždím. U všech cviků strečinku dodržujte trvání výdrže 15 až 20 sekund a každý cvik třikrát opakujte. Uvedené cviky strečinku jsou co do výběru chudičké. Strečinkových cviků existuje velmi mnoho, bude dobré, když se s nimi ve speciální publikaci seznámíte a vyberete si ty, které jsou pro vás nejdůležitější.

Nebojte se běhu

A proč byste se taky báli: vždyť je to nejpřirozenější pohyb! Po zahřátí a rozhýbání našeho (lenošením zuboženého) těla a po strečinku můžeme začít s vytrvalostním tréninkem. Terén pro náš běžecký trénink by měl být pružný a měkký – šetrný pro naše klouby. Je výhodné, pokud do našeho běžeckého okruhu zařadíme nějaký kopec – trénink bude vydatnější a pro naše klouby dokonce šetrnější! Za to prudkým běhům z kopce se (zvláště zpočátku!) vyhněte. Naši kondici nijak nezlepší a značně devastují náš kloubní aparát. I když toužíme po rychlém návratu fyzické kondice – mějme na paměti, že nic není možné uspěchat! Postupujme zvolna a zvolna také zvyšujme zatížení. Vyhneme se tak zklamání i zranění!

Píchání v boku

Běžečtí adepti si často v počátku tréninku stěžují na bodavou bolest pod žebry, která je donutí zpomalit nebo trénink přerušit. Univerzální recept proti ní neexistuje! Může jít např. o překrvení jater, jindy o běh s plným žaludkem. Ve druhém případě je rada jednoduchá – neběhejte po jídle! Dodržujte pravidlo dvou hodin, nevybíhejte dříve než dvě hodiny po hlavním jídle! Riskovali byste nejen píchání v boku, ale mohly by se dostavit i žaludeční křeče, nadýmání nebo zvracení. Pokud vás bolí v boku kvůli otřesům při běhu, kdy se nadměrně zatěžují vazy podbřišnice, je nejlepší prevencí posilovat břišní svaly! Dostatečně pevné břišní svaly dokáží totiž působení otřesů na vaše vnitřní orgány minimalizovat.

A co psi?

Přestože nám v úvodním e–mailu pan I. S. tvrdí, že jeho retrívr Mick je fit, moc bych tomu nevěřil, když léto proklimbal a prolenošil se svým pánečkem. Zdání totiž klame. Pes, i přes své odlišné fyzické předpoklady, potřebuje pro dog–trekking vydatný vytrvalostní trénink, stejně jako jeho pán. Proto při sbírání formy na podzimní sezónu nenechávejte své pejsky doma a berte je na své běžecké tréninky sebou. Garantuji vám, že vás bude vaše „trápení“ mnohem víc bavit a vaši pesani zažijí spoustu zdravé legrace. Informace o běhu se psem získáte např. v knížce: Běh s „vlky“ aneb Canicross, kterou jsem vydal v nakladatelství Dona v roce 2002.

Nejen během živ je člověk

A co tedy na talíř? Inspiraci najdete v mnoha „sportovních“ kuchařkách, respektive v kuchařkách pro sportovce. My se omezíme pouze na několik základních rad. Preferujte vyváženou stravu s dostatkem vitamínů a minerálů, které získáte přirozenou cestou: z ovoce a zeleniny! Při vytrvalostním tréninku nesmíme zapomínat na sacharidy i bílkoviny.
Sacharidy potřebujeme kvůli energii. Při nízkém příjmu sacharidů dochází k úbytku svalové hmoty, k překyselení organismu, k výrazné únavě i psychickým problémům. Hlavním zdrojem sacharidů je rýže, kukuřice, brambory, ovoce, obilné výrobky a především těstoviny! Minimální doporučená denní dávka je 50 g, maximální 500 g.
Bílkoviny jsou nezbytnou látkou mnoha životních funkcí a růstu a hojení buněk. Bílkoviny (proteiny a aminokyseliny) získáváme z masa, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů. Naše tělo potřebuje dvacet druhů aminokyselin. Dvanáct druhů si vyrobí samo, osm – isoleucin, leucin, fenylalanin, valin, treonin, metionin, tryptofan a lysin – musí získat z potravy. Doporučená dávka bílkovin pro ženy je 45 g, pro muže 55 g. Pro ilustraci, ke krytí potřeby tedy postačí 220 g pečeného kuřete.

Voda základ života

Nezapomínejte pít! Dodržování pitného režimu je nezbytností. K obvyklým třem litrům vody denně přidejte minimálně půl litru tekutin navíc za každou hodinku vytrvalostního běžeckého tréninku. Matematika je neúprosná: ztráta vody větší než 2 % hmotnosti našeho těla sníží náš sportovní výkon o 20 %! Optimální pitný režim důsledně dodržujte i u svých psů! Chcete-li mít dokonalý přehled o jejich příjmu tekutin, napájejte je masovými vývary. Psům skvěle chutnají a v misce nezůstane ani kapička.

Post skriptum

Dost teorií – venku se barví listí a naši psi se už třesou na pořádný výšlap. Dopřejme ho jim i sobě …