Caniscross a spol. – díl 5.

„Na velkých hodinách času je jen jediné slovo: Teď. Po ulici Potom se dojde k domu Nikdy.“ (Miguel de Cervantes) Běžecké tréninkové metody. Canicross účinně rozvíjí lidskou i psí vytrvalost. K vytrvalosti můžeme dojít různými metodami. Základní běžecké metody vytrvalostního tréninku jsou v podstatě tři:

Souvislý běh rovnoměrným tempem

Obvykle mu říkáme běh „maratonský“. Prakticky řečeno: běžíme volným tempem po dlouhou dobu v setrvalém stavu. Pokud je tento trénink namáhavý, pak je to délkou trvání: rozhoduje vzdálenost, kterou uběhneme. Tato metoda je canicrossaři využívána nejčastěji. Ke canicrossu ovšem potřebujeme získat i absolutní rychlost. A kdo chce vítězit – i schopnost finišovat.

Fartlek

K označení tohoto typu tréninku bylo využito „švédské“ slůvko, které znamená – hru s rychlostí. Je typickou formou střídavého běhu s různou intenzitou. Jde o souvislý běh v přírodě se změnami úsilí při běhu značně členitým terénem. Tempo si diktujeme na základě okamžitých subjektivních pocitů a momentální nálady. Náročnost tréninku zvyšujeme celkovým prodlužováním doby běhu a prodlužováním náročnějších úseků (například výběhů do kopce). Nevyhýbáme se výběhům do svahů, kopců a táhlých stoupání (naopak vyhledáváme je), zrychlujeme intenzitu běhu (a rychlost) na rovinkách, trénujeme náročnou techniku prudkých seběhů (nepřehánět – pozor na zranění, zejména kolenních kloubů). Získáváme jistotu při pohybu ve vysoké trávě, při brodění potoků i v náročnějším skalnatém terénu. Pro trénink canicrossu tato metoda nemá chybu! Její podstatou je, že se řídíme momentální inspirací, vlastní chutí a radostí z pohybu.

Intervalová metoda

Této tréninkové metodě, lehkými atlety velmi uznávané a využívané, se dotkneme pouze letmo, poněvadž mně osobně se jeví pro nácvik běhu se psem jako nejméně vhodná. Trénink je rozdělen na kratší úseky (od 50 do 2000 metrů), které jsou zdolávány různým úsilím, od malého – minimálního - až po maximální. Z hlediska lehkoatletického tréninku je intervalová metoda velmi kvalitní a účinná k rychlému růstu výkonnosti, ale pes intervalovou metodu hůře chápe. Sprinterské zrychlení je pro něj výzvou ke hře (k honičce), následné zpomalení může být pro něj nepochopitelné a mate ho. Psovi, jakožto „potomku“ vlka, je klus nejpřirozenějším pohybem. Proto je vhodnější, když canicrossař trénuje (chce-li jí využít) intervalovou metodou bez psa.

Cesta k prvnímu startu

Lze tvrdit, že souvislý vytrvalostní běh i fartlek vás spolehlivě přivede ke kýžené úrovni i k vašemu případnému startu v některém z canicrossových závodů. Pokud snad o takovém startu v skrytu duše uvažujete, mějte na paměti, že stále častějším jevem na těchto podnicích jsou takzvané společné (hromadné) starty, kdy všichni závodníci startují zároveň (nikoliv tedy např. v minutových intervalech po sobě). U nezkušených psů vyvolává hromadný start často zmatek. Proto je dobré si najít, alespoň dočasně, několik provizorních sparingpartnerů se psy, s nimiž můžete hromadný start simulovat. Váš pes musí pochopit, že jde o práci, byť radostnou a plnou pohybu. Mnozí psi skrývají ve své chlupaté hrudi ctižádost a soutěživost. Zkuste ji probudit! Není to tak těžké.
Po startu by si váš miláček neměl jiných psů všímat (natož snažit se s nimi hrát či je dokonce napadat). Stejným způsobem si v klidu vyzkoušejte a nacvičte předbíhání, míjení a změny směru. Opakování je matkou moudrosti, po mnoha pokusech (a vaší neochvějné důslednosti s patřičným nádavkem trpělivosti) se vše dozajista poddá.

Výhody běhu

Běh je finančně i časově ekonomický; jinak řečeno: za málo peněz získáme hodně muziky. Běh je totiž rentabilní činností, návratnost našich investic do běhu (námahy, potu, úsilí, únavy) je maximální. Každičké minuty běhu využijeme pro vylepšení oběhového a dýchacího systému, pro upevnění zdraví, zvýšení fyzické i duševní vitality a snad si i prodlužujeme život. Herman K. Hellerstein řekl: „Nevíme, zda běh přidává roky životu. Víme však, že přidává život rokům.“
Podstatným efektem běhu je, že uvolňuje a vyrovnává nervové napětí. Díky běhání snadněji vyřešíte kritické situace. Snadněji se přenesete přes rodinné i pracovní problémy. Při běhu budete mít čas promyslet problémy, jejichž řešení vám v běžném životě uniká. Pravidelné okysličování organismu vás „omladí“, budete zdravější, výkonnější a nebudete mít problémy s nadváhou. Nezní to docela lákavě? Zbývá jen vytrvat, váš zdravotní stav i váš pes vám budou vděčni.

Jak často?

Častým dotazem začátečníků je – jak často trénovat? Určitě případná otázka. Netrénovaným adeptům canicrossu je možno v prvním měsíci kondičního tréninku doporučit frekvenci dvakrát až třikrát týdně. Ve druhém měsíci již třikrát až čtyřikrát a později i pětkrát až šestkrát týdně (samozřejmě podle individuálních časových možností). Váš organismus se v důsledku pravidelného tréninku rychleji zotaví. Postupem času se vám každodenní trénink možná stane stejně potřebným jako jídlo nebo spánek. Běh je jako droga. Povolená a zdravá droga. Staré babiččino pořekadlo: „Pospíchej pomalu!“, však platí i pro canicross.

Měřte si puls

Od započetí canicrossového tréninku bychom si měli kontrolovat tepovou frekvenci. Srdce reaguje na vyšší zatížení jednak tím, že se smršťuje větší silou a jedním stahem vypudí do oběhového systému větší množství krve, jednak tím, že se smršťuje častěji, tedy s větší frekvencí. Při stejném objemu jednoho tepu se pak v časovém úseku zvýší množství přečerpané krve a zvětší se tedy minutový objem. Je logické, že tepová frekvence má svou horní hranici. Kritická hodnota tepové frekvence je do určité míry individuální, avšak má přímou úměru s věkem běžce. K přibližné orientaci nám poslouží následující tabulka:

věk kritická tepová frekvence tepů za minutu
do 20 let              200
20–35 let             190
35–45 let             180
45–55 let             170
nad 55 let            160

Každý, kdo s tréninkem začíná, by měl běhat zpočátku s mírnou intenzitou (do 130 tepů za minnutu). S růstem naší kondice si můžeme dovolit střední intenzitu zátěže (nad 130 tepů za minutu). Submaximální intenzita znamená již hodnotný sportovní trénink pro běžce ve vynikající kondici a pro vrcholové sportovce.

Styl běhu

Jak běhat? Od přírody umí běhat každý člověk. Ale – stále je co zdokonalovat. Pokud budeme běhat technicky správně, poběžíme hospodárněji, doběhneme dál a rychleji. Celkové držení těla by mělo být vzpřímené s nepatrným náklonem vpřed (záklon trupu svědčí o slabém břišním svalstvu). Základním kamenem postavení těla při běhu je pánev. Její správná poloha odpovídá poloze ve vertikální ose (ve stoji) bez nejmenšího náklonu.
Hlava se při běhu nemá klátit ze strany na stranu, nýbrž by měla „plout“. Ramena máme maximálně uvolněná, uvolněné ramenní klouby doprovázejí kyvadlový pohyb paží. (Při klusu je pohyb paží minimální.)
Jak také jinak: při běhu jsou nejdůležitější nohy. Chodidla dokračují špičkami rovně dopředu. Váha těla má být udržována především na vnější části chodidel. Celý pohyb nohou musí probíhat ve vertikální rovině shodně s rovinou běhu. Nepodceňujte ani způsob došlapu. Nejvýhodnější je pružný dokrok na celé chodidlo. Dokrok na přední část chodidla příliš zatěžuje lýtkové svaly a kloub kotníku. Při tomto špatném návyku bychom se mohli dočkat nejen namožení lýtkového svalstva, ale i namožení a zánětu Achillovy šlachy (což je velmi nepříjemný a především vleklý handicap, který by nás na dlouhý čas „vyřadil ze hry“).

Délka kroku

Délka a frekvence kroku bývají u různých běžců pochopitelně různé. Při běhu pro radost se necháme vést vlastním rytmem. Raději se snažíme o rychlejší frekvenci než o prodloužení kroku, zejména v počátečním stadiu tréninku. S postupným růstem trénovanosti se nám bude krok automaticky prodlužovat.

Nestyďte se „funět“

Každý běžec si časem vypracuje individuální rytmus svého dýchání. Dýcháme nosem i ústy současně. Dbáme především na hloubku dýchání – plný vdech a prodloužený výdech. Nestyďme se za „funění“! Intenzivní dýchání je při běhu vždy na místě (a takřka nezbytné).

Kdo maže …

… ten jede. Aspoň tak nějak se to říká. O tom, že nebudeme podceňovat hygienu nohou, se nemusíme mezi kulturními lidmi v 21. stol. nijak šířit. Nač nosit sovy do Atén … Z vlastní zkušenosti chci pouze doporučit natírání šlapek (zejména pat) krémy – každý podle svého gusta a zkušeností (postačí Indulona, kterou většina z nás používá i na ošetřování psích tlapek). Mně osobně se nejvíce osvědčil jelení lůj (nikoliv snad kvůli nějakému šamanskému kouzlu = že bych snad běhal jako jelen, což by při mé šedovousosti působilo docela komicky a rozhodně to nehrozí).

Lidská noha je zázrak

Lidská noha, konkrétně chodidlo, je jedinečným, ba úžasným výtvorem přírody. Chodidlo se skládá z 26 kostí (7 zánártních, 5 nártních a 14 prstních článků), 19 svalů a 112 vazů. Tato důmyslná stavba je konstruována na dlouhodobou a vpravdě obrovskou zátěž. Ovšem: na pružném přírodním podkladě. Evoluce totiž „z roztržitosti“ na beton, asfalt … jaksi zapomněla.)

Běh je radost

Donese vás na svých křídlech do krajiny Euforie (nebo do Krajiny Eufórie, pane Josefe Hanzlíku, básníku mého mládí?). Reinhold Messner ve svém Vyznání dobrodruha říká: „Když děláš to, co ti dělá radost, nejsi žádný budižkničemu. Práci je možno spojit s radostí.“