Kůň v pohodě Díl 29.: Koňská posilovna
Proč? Silné svaly se umějí dobře stahovat a díky tomu se kůň pohybuje prostorně a energicky. Ale silné svaly dokážou také dobře stabilizovat klouby, napínat šlachy a vazy, aby nedošlo při rychlejší práci, náročnějších cvicích nebo při pohybu v nerovném terénu k jejich poškození. Silné svaly tedy koně lépe nesou i sunou dopředu a chrání jeho tělo před opotřebováním. Posilování navíc zvětšuje objem svalů, takže kůň bude nejen pevnější, ale i kulatější, mohutnější – a pro někoho hezčí. Je tedy vhodné sílu koňských svalů zvyšovat, tedy posilovat. O co vlastně jde?
Sval sílí ve chvíli, kdy se opakovaně stahuje a tím „bojuje“ proti nějaké jiné síle. Klasickým příkladem posilování jsou posilovací stroje, kdy člověk táhne proti odporu, sval vynakládá různě velkou práci a tím sílí. Nejčastěji však svaly pracují proti jedné všudypřítomné síle: proti zemské gravitaci. Platí to i pro vzpěrače, kteří vlastně bojují s hmotností činek. Čím těžší činka, tím větší síla ji přitahuje k zemi a tím větší sílu musí svaly vynaložit, aby jí v tom zabránily, nebo ji dokonce od země oddálily – zvedly do výšky.
Pokud chceme posilovat koně, budeme využívat stejnou sílu, ale většinou trochu jiným principem. Pravda, i koně mohou nosit závaží, například v podsedlové dečce, přesto při posilování budou jednoduše pouze a jen zvedat své tělo. I to stačí!
Běhám, tedy posiluji
S posilováním je to však trochu složitější. Už jenom tím, že kůň běhá, například při trénování sprintů, do jisté míry posiluje. Protože vlastně nadzvedává s každým krokem své tělo a posouvá ho – například proti odporu vzduchu – dopředu. Je to však poměrně malé posilování, pokud se nepohybuje příliš velkou rychlostí. Je třeba si uvědomit, že budovat svaly a sílit jejich stahy mohu až ve chvíli, kdy má kůň dostatečně pevné kosti, šlachy a vazy, protože jinak by je svalová síla mohla poškodit. Avšak nebojte se: pokud jste s koněm pracovali postupně, od pozvolného nadýchání přes postupné zrychlování tempa až po krátké sprinty, tyto tkáně jste dostatečně připravili na sílu svalových stahů. A zároveň jste koně začali touto rychlou prací posilovat, opět postupně, pozvolna, nenápadně. Síla a rychlost jdou ruku v ruce: čím je kůň rychlejší, tím víc jeho svaly sílí – čím je silnější, tím rychleji může běžet.
Rychlá práce je proto vhodnou koňskou posilovnou pro ty, kteří nepotřebují mít ze svých koní svalovce nebo kteří se nepřipravují na nějaké specifické silové požadavky (např. skákání, velmi náročný terén, vysoká drezurní práce apod.). Ale ono není problém použít i ryze specifické silové prvky: chození do svahů, pohyb po hlubokém a měkkém povrchu, skákání, ale i zvyšování zátěže v sedle nebo provádění některých velmi statických pohybů (příkladem budiž shromážděné drezurní pohyby nebo vyčkávání koně na tele při cuttingu).
Kyselé posilování
Posilování čili silová práce je činnost velmi anaerobní, kdy svaly pracují bez kyslíku a tvoří kyselinu mléčnou a další kyselé metabolity. Je to proto, že pro sílu svalového stahu je nutné, aby najednou „máklo“ co nejvíce svalových vláken a v nich bylo co nejvíce vlákének složených ze stažitelných bílkovin (aktin a myozin). Taková silná svalová vlákna jsou proto doslova napěchována silnými a tlustými vlákénky a propůjčují celému svalovému bříšku kulatý vzhled a velké rozměry. Problém však je, že tato vlákna jsou jen špatně zásobená krví a navíc pro silný stah musí svalová vlákna velmi rychle vyrábět energii, což obojí vyžaduje bezkyslíkatý metabolismus. Nedivte se proto, že svaly, které musí pracovat silově, se rychle unaví – vyčerpají zásoby energie a zalijí se odpadními produkty. Začnou bolet, zeslábnou a nutí vás či vašeho koně buď zvolnit práci, nebo zapojit do práce jiné, špatné svaly, kvůli čemuž například ztratí správnou techniku pohybu nebo držení těla, přesnost a výkonnost.
Sval, který pracoval silově, potřebuje také dostatek času na to, aby zregeneroval. Musí vyplavit kyselé odpadní produkty, obnovit zásoby energie a opravit svalová vlákna, která se při této náročné práci potrhala. Dá se říct, že krátká chvíle silové práce musí být vyvážena dlouhou dobou odpočinku. A jsme opět u intervalového tréninku:
Posilování má mít vždy tento vzorec: několik silových pohybů / cviků > povolit, protáhnout, uvolnit, nejlépe aktivním nataženým vyklusáním či vycváláním > opět pár silových pohybů > opět povolit > … > konec = vyklusání, vykrokování, protažení, uvolnění apod.
Při provádění silových cviků lze různě měnit sílu stahu (kdy sval překonává nějakou zátěž) a rychlost pohybu (čím rychleji se kůň pohybuje, tím častěji se musí sval stáhnout a uvolnit, čím pomaleji se pohybuje, tím déle musí sval vydržet stažený a „držet“ tělo v určité pozici – např. shromáždění). Přitom je třeba myslet na to, že sval, který skutečně pracuje co největší možnou silou, se takto může stáhnout jen párkrát, zpočátku jen cca 4×, později, když už je skutečně silný, možná i 10–12×. Pokud například uděláte na začátku posilovacího tréninku více než asi 4 sklapovačky, ty další už nezvládnete nebo zapojíte do práce jiné svaly, ty špatné, ty, které jste neměli v úmyslu posilovat. Budete „šidit“. Další podmínkou je, aby odpočinek a uvolnění po silových pohybech / cvicích byly asi 5–6× delší, než kolik trvalo posilování. Pouze tak má sval šanci se zregenerovat a znovu se začít silně stahovat.
Myslete na to, že celá jedna „posilovací hodina“, i s uvolněním a zahřátím na začátku a odpočinkem a vykrokováním na konci, většinou trvá 20–30 minut. Více nemá smysl, pouze koně unavíte, poškodíte.
Ale pojďme už ke konkrétním příkladům a způsobům posilování, které jsou i pro běžného jezdce praktické a poměrně snadno proveditelné.
Jak posilovat koně
Jakmile máte za sebou pár týdnů sprintování, můžete opět poupravit tréninkový plán. Nyní bude například:
– jedna vyjížďka delší a pomalejší,
– další den přiježďování / lonže,
– pak vyjížďka se sprinty,
– opět lehká jízdárna na uvolnění a protažení / lonže,
– vyjížďka nebo jízdárna s posilováním,
– pak skutečně velmi mírná práce – spíš aktivní odpočinek.
A posilovat svaly koně lze různě:
1. Zrychlení, překonávání setrvačnosti. Toto posilování jsme již nevědomky prováděli, když jsme svého koně učili větší rychlosti a zrychlení, „odpichu“. A skutečně je třeba začít právě s ním, protože má výhodu, že kůň využívá rychlosti, dynamiky a díky tomu zatím nenavyklé svaly nemusejí tolik silově pracovat. Nejdříve ze cvalu, pak z klusu, kroku či výjimečně ze zastavení nechejte koně prudce vyrazit do rychlého cvalu a po cca 50 metrech postupně zpomalte. Někdo může procvičovat i rollbacky, otočky, prudké změny směru. Posilovací zvyk (čili zrychlit a následně zvolnit) je vhodné opakovat zpočátku 2–3×, později až 5–6×. Musíte ho prokládat vyklusáním či vykrokováním, které bude 5–6× delší než samotný sprint se zrychlením. Pozor i na nejmenší projevy únavy či ztráty koordinace koně, kůň si snadno může natáhnout sval, šlachu či zvrtnout kloub!
2. Chůze nebo později cval do svahu. Využívejte prudší svahy, zpočátku krátké, aby je kůň zvládl překonat v několika málo krocích, později cvalových skocích. Prudký svah nahoru posiluje svaly zádě, zlepšuje kmih koně a prostornost jeho pohybu, ve cvalu se přidává i posilování svalů břišních. Mírné svahy dolů zlepšují podsazování a shromažďování koně, prudké svahy dolů zase posilují svaly předních nohou (důležité pro překonávání skoků). Opět pracujte intervalově, výstup nahoru se má střídat například s pozvolným sestupem dolů (ideální je svah obejít, abyste nešli dolů příliš prudce).
3. Skoky, skokové řady. Skákání je nesmírně účinný silový trénink. Posilují se při něm především zadní končetiny a záď, břicho a při dopadu i svaly předních končetin. Je skutečně vhodné pro koně jakéhokoli využití. Stavějte malé skůčky, zpočátku s cvalovými „meziskoky“, začněte od jednoho a zvyšujte postupně počet skoků v řadě. Pro zlepšení shromáždění lze skákat in-outy vysoké 60–70 cm a postupně zvyšovat jejich počet. Pokud chceme skutečně posílit záď, pak jsou vhodné vyšší překážky v menším počtu.
Gymnastické skákání může dokonce posilovat i jednotlivé zadní končetiny, pokud se kůň nechá skákat na kruhu či v oblouku (posiluje se vnitřní zadní končetina).
Pokud chceme zvyšovat zátěž, nejdříve zvýšíme počet skoků, až pak můžeme zvedat jejich výšku.
4. Kombinací svahů a skoků jsou tzv. schody – výskoky a seskoky. Výskoky nahoru rozvíjejí explozivní sílu zádě, seskoky dolů zase zlepšují excentrické stahy svalů předních končetin (= zlepšují schopnost tlumit doskok svaly, a ne šlachami). Extrémním cvikem na zlepšení explozivní síly i obratnosti je kombinace seskok a hned výskok. Tyto typy posilování jsou však vhodné pro koně, kteří i v budoucnu mají skákat, a patří tedy do specializovaného tréninku.
5. Hluboký měkký povrch, to je další z velkých posilovačů, i když to tak na první pohled nevypadá. Hluboký povrch ubírá pohybu pružnost, proto kůň musí více pracovat svými svaly, aby nohy „vytáhl nahoru“. Už jste někdy po vlastních chodili, nebo dokonce běhali po písčité pláži nebo jen po pískové jízdárně? Posilovat koně tedy můžeme tím, že s ním pracujeme ve stále hlubším terénu; kromě písku to může být i sníh či voda nebo třeba i vysoká tráva. (Oranici a bláto nedoporučuji, hrozí velké nebezpečí zranění.)
6. Posilovací cviky aneb opakování specifických pohybů. Statické pohyby, především shromážděné cviky, jsou další možností silového tréninku. Shromážděný klus, přechody cval–zastavení, shromážděný cval, piruety nebo pak cviky vyšší drezury (piafa) výborně posilují zadní nohy a záď koně, zachování určité pozice krku posiluje sval krční. Ale velice dobře sem lze zařadit i známé stahování břišních svalů pomocí píchnutí koně zespodu do hrudní kosti nebo u kořene ocasu, o kterém jsme už psali v minulých dílech. Myslete na to, že právě zde platí o to více pravidlo o malém počtu takto silových „shromážděných“ kroků!
7. Hmotnost. Při posilování můžeme zvyšovat celkovou hmotnost koně (závaží do sedlové dečky, těžší jezdec) nebo lze posilovat jednotlivé končetiny zvýšením jejich hmotnosti (závaží do kamaší apod.). Už samotné přibití podkov na dosud bosého koně je pro něho velmi intenzivní silovou prací! Nemyslím si však, že tato metoda je vhodná pro trénink běžných rekreačních koní.
Nezapomeňte!
Před vlastní silovou prací musí být kůň dostatečně uvolněný a zahřátý, je nutné ho pořádně vykrokovat a vyklusat či vycválat, aby se mu nastartoval aerobní (kyslíkatý) metabolismus. Z něho pak může přejít na metabolismus anaerobní (bez kyslíku).
Při posilování musíte vždy dbát na to, aby kůň danou práci nebo cvik prováděl správně, ve správném držení těla, správnými kroky apod. Protože se může snadno stát, že budete posilovat něco, co jste vlastně vůbec nechtěli (takové vyvázání koně je svým způsobem posilovna jeho krčních svalů – bohužel těch, které se nám ani trochu nelíbí a pro ježdění nehodí).
Při silovém tréninku nikdy nezapomínejte na snadné přetížení koně! Vždy po koni chtějte méně, než kolik vám na pohled „nabízí“.
